Respirare correttamente durante le fasi di attività motoria rappresenta il miglioramento del lavoro neuro-muscolare (“physiological work”). Il principale muscolo sollecitato a svolgere l’attività respiratoria è il diaframma . Nella fase embrionale è il secondo muscolo a formarsi, dopo il cuore (circa la quarta settimana) e si attiva dopo il primo vagito. E’ il principale muscolo inspiratorio (antagonista del muscolo trasverso). Il diaframma, muscolo largo, ma sottile e piatto, forma una chiusura trasversale fra il torace
e l’addome. E’ la linea che separa il cuore e i polmoni dallo stomaco, fegato e intestini; ha la forma di un ombrello ed è attraversato dall’aorta, dalla vena cava, dall’esofago, tocca lo stomaco ed il fegato, la milza, i reni, va dalla pleura al peritoneo. Durante la inspirazione attiva, profonda, il diaframma, contraendosi con i suoi pilastri, facendo leva sul centro frenico, coadiuvato dai muscoli “elevatori delle coste” ed “intercostali esterni”, solleva le coste che aprendosi a ventaglio fanno immettere aria nei polmoni. Un addome tonico favorisce il punto di leva del diaframma e, migliorando la respirazione e normalizzando la curva fisiologica lombare, aumenta la capacità vitale dei polmoni contribuendo ad aumentare il valore del “V O2 Max”. Da un punto di vista nervoso, la inspirazione profonda, addominale, viene determinata dagli impulsi nervosi elaborati nel centro respiratorio del “bulbo encefalico” trasmessi tramite la rete parasimpatica del nervo vago e da quella ortosimpatica toraco-addominale (plesso polmonare). Da un punto di vista circolatorio, si potrebbe pensare che l’azione diaframmatica rallenti il flusso arterioso del’aorta, ma ciò non accade poiché i pilastri del diaframma durante la contrazione incavano il letto fibroso dell’aorta, formando una semidoccia di protezione che non frena la sua gittata. All’altezza della 9a° vertebra dorsale si trova l’orifizio della “vena cava”: durante la contrazione, le fibre del diaframma allentano l’orifizio, che prendendo forma di un quadrilatero, facilita la risalita del flusso venoso.L’espirazione è un movimento meno attivo, viene eseguito con la contrazione del muscolo “trasverso” che, facendo leva sul pacchetto intestinale a “guisa di cinghia”, lo comprime verso la colonna vertebrale. Questo muscolo è coadiuvato nella sua azione dal “quadrato dei lombi”, dai “retti addominali” e dagli “obliqui interni ed esterni”. Nella fase espiratoria, prevale l’azione del “vago” (bronco-costrittore) e del “simpatico” (vaso-dilatatore). Da tutta questa analisi anatomica, si può dedurre che una buona respirazione è essenziale per migliorare la performance sportiva, visto che sono implicati molti aspetti del nostro sistema corporeo.Com’è la giusta respirazione durante l’esecuzione degli esercizi?Durante la fase di sforzo (fase concentrica del movimento) occorre espirare (si innesca involontariamente la manovra di Valsalva) aumentando la pressione nella cavità addominale, simile ad una struttura gonfiabile, che spingendo sulla colonna vertebrale diminuisce la compressione delle vertebre D12 – L1 e L5 – S1, di circa il 50%. L’inspirazione va fatta durante il rilassamento (fase eccentrica del movimento). Nella donna la respirazione è soprattutto di tipo costale superiore. Questa peculiarità si rende indispensabile durante la gravidanza, poiché il feto con la sua presenza non rende valido il lavoro del diaframma. Nel bambino la respirazione è prettamente addominale. Nell’uomo è mista, cioè costale superiore ed inferiore. Nelle persone anziane la condizione respiratoria varia a causa dell’aumento della curvatura del “rachide dorsale” (cifosi dorsale) e dell’ipotonia muscolare. Di conseguenza le coste superiori perdono la loro mobilità e con essa la ventilazione polmonare del lobo superiore, rendendo la respirazione prettamente addominale. Molto spesso i principianti che si avvicinano all’attività fisica tendono durante l’esecuzione di un esercizio impegnativo a trattenere il respiro nel momento del massimo sforzo. Eseguendo l’esercizio in apnea, possono crearsi problemi a carico del cuore, procurando una eccessiva pressione toracica che agisce in modo negativo sulla “circolazione coronarica”, impedendo una corretta funzionalità del cuore. Questa situazione è pericolosa per il soggetto poco allenato, oppure avanti con l’età o con una patologia cardiaca.Tutto questo può essere evitato insegnando e puntualizzando dall’inizio una corretta respirazione, data l’innaturalezza dell’espirazione nella fase di sforzo.